手首トレーニングで手首を鍛える
手首のトレーニング：ダンベル
手首のトレーニングには大きくわけて2種類あります。
１、そのスポーツの動作に合わせた手首のトレーニング
２、ダンベルなど器具を使った手首のトレーニング
スポーツの動作に合わせた手首のトレーニングというのはバスケットであれば天井に 向ってスナップだけでボールを放る練習などのことをいいます。
実際のプレーと同じ動きを繰り返すことでその動作で使われる手首や肘の筋力をつけるということです。
もうひとつ、ダンベルなど器具を使った手首のトレーニングこちらのほうが手首を鍛える方法 として広く行われていると思います。
鍛えたい部位（筋肉）に負荷をかけて運動するのは筋肉の強化法としてオーソドックスなものです。
手首を鍛えるということであればダンベルを利用するケースがほとんどでしょう。
以下にダンベルを利用した手首のトレーニング方法を紹介しておきます。
手首のダンベルトレーニング例
【リストカール（リバース・リストカール）】
・掌を上（或いは下）に向けてダンベルを持ち，手首を膝の上とかに固定します。
・手首のスナップだけで可動範囲の限界まで巻き上げます。
【ラジアル・デビエーション】
・プレート＋シャフト形式のダンベルの片側のプレートをはずし，はずした側のシャフトを握ります。
・腕を体側につけて親指を上（プレートは前方）に向けます。
・プレート（親指）を上方に巻き上げます。
【ウルナ・デビエーション】
・上とは逆にプレートを後方に向けます。
・プレート（小指）を上方に巻き上げます。
【フォアアーム・スピネーション／プロムネーション】
・プレート＋シャフト形式のダンベルの片側のプレートをはずし，はずした側のシャフトを握ります。
・手首から肘の部分をテーブル等に固定します。
・プレートが真上を向いた状態から，手首を左右回転させます。（メトロノームのように）
ダンベルで手首のトレーニングをする注意点
・意識を手首に集中させること（鍛える部位を意識することが重要です。）
・反動をつけずにゆっくりと動かします。
・２０〜３０回反復出来るくらいの重さで行う（だいたい1,5〜3.0kgぐらい？）
ダンベル（鉄アレイでもいいですよ）がなければペットボトルに水を入れたものを代替用として 使うのもいいかと思います。特に女性はペットボトルの重さ500ｇぐらいの負荷が丁度いいでしょう。